Спорт

Для занятий вам понадобятся только веревка и свободное время, а также коврик для занятий на полу.

Основной принцип тренировок – это принцип самосопротивления. Суть этого принципа заключается в том, что мышечное напряжение осуществляется не преодолением внешних сопротивлений (гантелей, эспандеров и т. п.), а преодолением сопротивления, создаваемого самому себе с помощью мышц различных частей тела.

В занятиях вам обязательно понадобится дневник, в котором вы будете записывать свои наблюдения за ходом тренировок и изменением своего физического состояния. А также в него вы станете ежемесячно вносить результаты измерений своих антропометрических данных, расписания тренировок, расписывать тренировочные программы, отмечать количество подходов и повторов в них, ставить себе задачи и отмечать степень их выполнения. В общем, дневник – обязательный спутник в ваших занятиях, который будет помогать вам идти по пути совершенствования своего тела. Следует помнить, что результатом должна быть не гора мышц, а здоровое атлетически развитое тело, поскольку чрезмерные нагрузки все-таки вредны для организма. К тому же большое количество мышц еще не признак большого здоровья. При избытке мышечной массы тело теряет подвижность и ловкость. Следует отметить также, что лучшие бойцы отрядов специального назначения не выглядят грудой мускулов. Как правило, это обычные люди, не выделяющиеся в толпе, но они способны выполнить любую задачу, поскольку организм обладает большим запасом выносливости и силы, именно силы, а не мышц.

Эффективность тренировок во многом зависит от правильного выявления вашего типа телосложения. Существует три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

1. Эктоморф предполагает длинные конечности, а также ступни и ладони, короткий корпус тела, узкую грудь, слабую мускулатуру и, как правило, тонкий слой подкожного жира.

2. Мезоморф предполагает плотное телосложение, широкую грудь, большую силу.

3. Эндоморф предполагает вялую мускулатуру, широкую нижнюю часть тела, большой запас жира.

В чистом виде люди с четким модельным типом телосложения встречаются очень редко. В большинстве случаев встречается сочетание всех трех видов. Тренировки различных типов телосложения различны, поэтому перед началом тренировок необходимо выяснить, какой тип телосложения свойствен именно вам.

Тренировка эктоморфа.

Эктоморфу тяжело дается набор мышечной массы. Сказываются слабость, нехватка силы и выносливости. Поэтому в дополнение к усиленному калорийному питанию при избыточном весе диета может быть более мягкой. Следует использовать преимущественно силовые упражнения с минимальным количеством повторов и большим количеством подходов, при этом для сохранения сил нужно увеличивать время отдыха между подходами и упражнениями. Также для сохранения сил следует ограничить занятия другими видами спорта, например бегом.

Тренировка мезоморфа.

Мезоморф гораздо легче набирает мышечную массу, нежели эктоморф. Благодаря силе и выносливости мезоморфа тренировки должны быть продолжительными, мощными, с короткими паузами для отдыха. Больше внимания можно уделить приданию тонуса мышцам.

Тренировка эндоморфа.

Эндоморф не встретит серьезных трудностей на пути набора мышечной массы, но могут возникнуть трудности со сбросом лишнего веса, так как эндоморфу требуется сжигать большое количество жира и поэтому ему необходимо работать с большим количеством подходов и повторов, сокращая время отдыха между подходами и упражнениями. Также необходимо совмещать занятия с бегом, плаванием и ездой на велосипеде. Велосипедный спорт – один из лучших способов борьбы с лишним весом. Зная разность методик тренировки различных типов сложения, становится ясно, насколько важно правильно определить тип своего телосложения. Арнольд Шварценеггер писал: «Определение типа своего телосложения поможет вам сэкономить массу времени и избежать разочарований». Эктоморф, который занимается как эндоморф, будет тренироваться и ничего не добьется. Эндоморф, который считает себя мезоморфным, будет наращивать мышцы, но у него останутся проблемы с лишним весом.

Рекомендуемая тренировочная программа

День первый.

Развиваем мышцы ног.

Упражнения для проработки мышц передней части бедер.

1. Исходное положение (И. п.). Встаньте обеими ногами на веревке, концы которой необходимо держать в обеих руках. Присесть, из положения полуприседа встать, преодолевая сопротивление, создаваемое мышцами рук, спины и плечевого пояса.

Данное упражнение необходимо повторять 2 раза по 2 подхода, выполняя каждый раз по 20 приседаний. Для достижения наилучшего эффекта необходимо обратить внимание на то, чтобы был удобен хват, движения были плавными.

2. Сделать выпад одной ногой вперед, наступив ею на веревку, вторая должна коснуться коленом пола. Концы веревки в обеих руках. Преодолевая сопротивление, создаваемое мышцами рук, спины и плечевого пояса, выпрямить ногу. Данное упражнение необходимо выполнять по 2 подхода по 15 повторений на каждой ноге.

Упражнение для задних мышц бедер.

1. И. п. Наклон вперед, обеими ногами на веревке, ноги прямые, концы в обеих руках. Преодолевая сопротивление рук, выпрямить туловище.

Данное упражнение необходимо выполнять по 3 подхода по 20 повторений.

2. И. п. Стоя носками обеих ног на веревке, концы веревки в обеих руках. Проделывать подъемы ног на носки, преодолевая сопротивление мышц верхней части тела.

Упражнение выполняется по 2 подхода по 30 повторений.

Упражнения для мышц живота.

1. И. п. Лежа на спине, руки вдоль тела. Поднятие ног вертикально; если не получается, то при подъеме ноги можно сгибать в коленях. Выполнять по 10 раз.

2. И. п. Лежа на спине, руки вдоль тела и чуть в стороны, ноги вертикально. Опускать и поднимать ноги поочередно влево и вправо. Если упражнение не получается, можно выполнять его с согнутыми в коленях ногами. Выполнить по 10 раз в каждую сторону.

3. И. п. Лежа на спине, руки вдоль тела. Поочередно каждую ногу подносить к груди, сгибая ногу в колене. Выполнить 10 раз каждой ногой.

День второй.

Упражнения на мышцы спины и плеч.

1. И. п. Стоя обеими ногами на веревке, концы веревки в обеих руках, руки опущены вдоль тела. Создавая сопротивление нижней частью спины, подтянуть корпус тела вперед и вниз, наклонившись как можно ниже. Как только наклон выполнен до момента, когда кисти рук достигли уровня верхней части живота, упражнение выполняется в обратном порядке. Роль мышц, создающих сопротивление, берут на себя мышцы верхней части спины, тогда как мышцы нижней части спины, преодолевая сопротивление, возвращают корпус тела в исходное положение. Выполняется 2 подхода по 15 повторений.

2. И. п. Стоя обеими ногами на веревке, концы веревки – в обеих руках, кисти рук находятся на ширине примерно 15 см друг от друга. Подтянуть кисти рук к подбородку. Выполняется 3 подхода по 20 повторений.

Следует заметить, что при выполнении упражнения необходимо учесть, что руки должны быть на одном уровне и как можно ближе к корпусу тела.

Упражнение для мышц рук.

1. И. п. Стоя обеими ногами на веревке, концы веревки в обеих руках. Согнуть руки в локтевых суставах. Выполняется 3 подхода по 20 раз.

2. И. п. Лежа на спине, ноги согнуты коленях, ступни ног зафиксировать (например, подсунув их под диван), выполнить подъемы туловища к коленям. Руки необходимо держать за головой. Подъемы сопровождаются вращением локтя правой руки к колену левой ноги и локтя левой руки к колену правой ноги соответственно, это необходимо для того, чтобы включить в работу косые мышцы живота. Необходимо выполнить 2 подхода по 15 повторений.

День третий.

Упражнения на проработку мышц грудной клетки.

1. И. п. Стоя, ноги на ширине плеч, одна нога на веревке, концы веревки в одной руке. Сделать выпад в сторону ноги не стоящей на веревке, добившись наибольшего растяжения грудной мышцы. Преодолевая сопротивления ног, сокращением грудой мышцы подтянуть корпус тела к ноге, стоящей на веревке. Необходимо выполнить 2 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

2. И. п. Стоя обеими ногами на веревке, концы веревки в обеих руках, кисти рук на уровне плеч. Выполнить жим вверх над головой, преодолевая сопротивление уступающего приседания. Упражнение выполняется в 2 подхода по 20 повторений.

3. И. п. Лежа на спине. Проделывать подъемы корпуса тела с упором руками в бедра. Ноги в коленях согнуты, для удобства можно подсунуть их под какой-либо предмет мебели. Упереться ладонями в бедра. При подъемах корпуса руками создавать сопротивление. Изменяя силу сопротивления, можно увеличивать или уменьшать количество повторов. Необходимо выполнить 3 подхода по 10 повторений.

Все упражнения можно выполнять пред зеркалом, тем самым вы можете проследить, правильно ли выполняется упражнение и напрягаются ли необходимые группы мышц. Лучше всего все упражнения выполнять под любимую вами музыку, она не обязательно должна быть ритмичной, так как некоторые упражнения требуют спокойного выполнения. Тренировки необходимо выполнять через день: в понедельник, среду, пятницу или вторник, четверг, субботу. Это необходимо для того, чтобы мышцы могли отдохнуть. После тренировочной программы мышцы могут болеть, как правило, это происходит на следующий день или спустя несколько часов. Это означает, что мышцы хорошо поработали. Если упражнение выполняется без усилий, то пользы от него мало, это пустая трата времени. Однако следует следить за тем, чтобы не перенапрячь организм. Не стоит торопиться и стараться тренироваться усиленно, следует наиболее эффективно использовать свои силы. Как правило, перетренировка проявляется следующими признаками: подавленным настроением, отсутствием желания тренироваться, быстрой утомляемостью, ощущением постоянной усталости, отсутствием аппетита, неспокойным сном или бессонницей.

Для того чтобы устранить эти последствия, необходимо уменьшить нагрузки, изменить тренировочный режим, сделав его более мягким, увеличить прием витаминов. Перетренировка – это очень серьезно, поскольку организм работает на пределе своих возможностей и возможен срыв. Поэтому следите за состоянием своего здоровья, отслеживая негативные симптомы.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.